5. Nutrition et supplémentation pour Hyrox

 

Pour exceller dans une compétition Hyrox, une nutrition adaptée est essentielle. Le bon équilibre des macronutriments (protéines, glucides, lipides) avant, pendant et après l'entraînement soutiendra à la fois vos performances et votre récupération. La supplémentation peut également jouer un rôle clé en optimisant vos efforts.

Plan de Nutrition pour la Performance Hyrox

Gestion des Macronutriments (Protéines, Glucides, Lipides)

1. Protéines

   • Objectif : Réparation et croissance musculaire.
   • Apport recommandé : Environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
   • Sources idéales : Viandes maigres (poulet, dinde), poissons, œufs, produits laitiers, protéines végétales (lentilles, tofu).
   • Avant l'entraînement : Consommez une petite portion de protéines pour soutenir la synthèse musculaire.
   • Après l'entraînement : Un apport en protéines dans les 30 minutes suivant l'effort favorise la récupération. Une combinaison de protéines rapides (comme le lactosérum) et de glucides simples est idéale.

2. Glucides

   • Objectif : Source d'énergie principale pour l'entraînement de haute intensité.
   • Apport recommandé : 4 à 7 g de glucides par kg de poids corporel par jour (selon l'intensité de l'entraînement).
   • Sources idéales : Riz brun, patates douces, quinoa, fruits, flocons d'avoine, légumes.
   • Avant l'entraînement : Consommez des glucides complexes 2 à 3 heures avant l'entraînement pour maintenir un niveau d'énergie stable. Exemples : un bol d'avoine, une patate douce.
   • Pendant l'entraînement : Si la compétition ou l'entraînement dure plus de 60 minutes, des glucides rapides (comme des gels ou des boissons isotoniques) peuvent prévenir la fatigue.
   • Après l'entraînement : Consommez des glucides simples avec des protéines pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire (par exemple, un smoothie aux fruits avec de la protéine en poudre).

3. Lipides

   • Objectif : Source d'énergie pour les efforts prolongés à basse intensité et rôle dans la production hormonale.
   • Apport recommandé : 0,8 à 1 g de lipides par kg de poids corporel par jour.
   • Sources idéales : Avocats, noix, huile d'olive, poissons gras (saumon, maquereau), graines de chia.
   • Avant l'entraînement : Limitez les graisses avant une séance intense pour éviter une digestion trop lente.
   • Après l'entraînement : Les lipides ne sont pas prioritaires juste après l'entraînement, mais une consommation modérée tout au long de la journée est bénéfique pour la santé générale.

Nutrition pré-compétition

1. 24-48 heures avant la compétition : Augmentez légèrement votre apport en glucides (carb-loading) pour maximiser les réserves de glycogène. Consommez des glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz ou les patates douces. Évitez les aliments trop riches en graisses ou en fibres qui pourraient ralentir la digestion ou causer des troubles gastriques.

2. Le jour de la compétition : Prenez un petit déjeuner riche en glucides et en protéines 3 à 4 heures avant la course. Exemples : avoine avec des fruits et des œufs, ou une tartine de pain complet avec du beurre d’amande et une banane. Hydratez-vous bien.

3. Pendant la compétition : Si l'événement dure plus d'une heure, consommez des petites doses de glucides rapides (gels énergétiques, boissons isotoniques) pour maintenir vos niveaux d'énergie.

Nutrition post-compétition

1. Protéines : Privilégiez des protéines de haute qualité immédiatement après la compétition pour réparer les tissus musculaires endommagés. Une portion de 20 à 30 g de protéines est idéale.

2. Glucides : Reconstituez rapidement vos réserves de glycogène avec des glucides rapides. Un ratio glucides/protéines de 3:1 est souvent recommandé. Exemples : un smoothie aux fruits avec du yaourt grec ou un bol de riz avec du poulet grillé.

3. Hydratation : Réhydratez-vous avec de l'eau ou des boissons électrolytiques pour reconstituer les électrolytes perdus (sodium, potassium, magnésium).

Suppléments pour la performance et la récupération

1. Protéines en poudre (lactosérum ou végétales)

   • Utilisation : Aide à atteindre vos objectifs de protéines journaliers, particulièrement après l'entraînement pour favoriser la réparation musculaire.
   • Quand : Immédiatement après une séance d’entraînement intense ou un repas léger à base de protéines peut ne pas être suffisant.

2. BCAA (Acides Aminés Ramifiés)

   • Utilisation : Peut aider à prévenir la dégradation musculaire et à améliorer la récupération.
   • Quand : Pendant ou juste après l'entraînement pour fournir rapidement des acides aminés essentiels aux muscles.

3. Créatine

   • Utilisation : Améliore la force, la puissance et la capacité à réaliser des efforts répétés de haute intensité, ce qui est particulièrement utile pour des exercices comme le Sled Push ou les Burpees.
   • Quand : 5 g par jour, avec ou sans période de charge.

4. Électrolytes

   • Utilisation : Maintient l'équilibre des fluides et des électrolytes, essentiels pour la performance, surtout en cas de transpiration importante.
   • Quand : Pendant l'entraînement ou la compétition pour prévenir les crampes et maintenir l'endurance.

5. Bêta-alanine

   • Utilisation : Aide à tamponner l’acide lactique, retardant ainsi la fatigue musculaire lors d'efforts intenses.
   • Quand : 2 à 5 g par jour, répartis en plusieurs doses pour éviter les picotements (effet secondaire temporaire).

6. Oméga-3

   • Utilisation : Les acides gras oméga-3, présents dans les huiles de poisson, peuvent réduire l'inflammation et favoriser la récupération musculaire.
   • Quand : 1 à 3 g par jour, à consommer avec un repas.

7. Caféine

   • Utilisation : Améliore la vigilance, la concentration, et augmente la production d’énergie pour les efforts intenses.
   • Quand : 30 à 60 minutes avant l'entraînement ou la compétition.

8. Glutamine

   • Utilisation : Favorise la récupération musculaire et la santé intestinale, surtout après des entraînements épuisants.
   • Quand : 5 g après l'entraînement ou avant le coucher.

Conclusion

Une approche bien planifiée de la nutrition et de la supplémentation maximisera non seulement vos performances, mais aussi votre récupération. Le respect d’un bon équilibre entre protéines, glucides, et lipides, combiné avec l’utilisation judicieuse de suppléments, vous aidera à vous entraîner efficacement, à mieux performer et à récupérer plus rapidement. N’oubliez pas que la clé est de personnaliser ces recommandations en fonction de vos besoins individuels et de vos réactions à l'entraînement.

Prochain article :

6. Equipement et matériel