Exemple de programme d'entraînement : Création d'une programme d'entraînement spécifique pour se préparer aux épreuves.
Nous allons travailler :
Endurance : Plans de course à pied pour améliorer l'endurance cardio.
Force : Exercices pour augmenter la force musculaire, en mettant l'accent sur les mouvements fonctionnels comme les soulevés de terre, les squats, les kettlebell swings, etc.
Conditionnement : Séances de conditionnement croisé pour améliorer la capacité à effectuer des exercices sous fatigue.
Pour se préparer efficacement à une compétition Hyrox, il est essentiel d'adopter un programme d'entraînement équilibré qui englobe l'endurance, la force, et le conditionnement.
Voici un exemple de programme d'entraînement sur 8 semaines, adapté aux exigences des épreuves Hyrox.
Semaine 1 à 4 : Base de l'endurance et de la force
Endurance cardio
Objectif : Améliorer l'endurance cardiovasculaire pour les segments de course à pied.
Séance 1 : Course continue
30-40 minutes de course à un rythme modéré.
Objectif : Développer l'endurance de base.
Séance 2 : Intervalles
5 minutes d'échauffement léger.
5x (800m à allure rapide / 400m de récupération active).
5 minutes de retour au calme.
Séance 3 : Longue course
60 minutes de course à un rythme confortable.
Objectif : Habituer le corps à une activité prolongée.
Force musculaire
Objectif : Renforcer les principaux groupes musculaires utilisés dans les épreuves fonctionnelles.
Séance 1 : Mouvements composés
Squats : 4 séries de 8-10 répétitions.
Soulevés de terre : 4 séries de 8-10 répétitions.
Développé couché : 4 séries de 8-10 répétitions.
Tirage vertical (lat pulldown) : 4 séries de 8-10 répétitions.
Séance 2 : Force fonctionnelle
Kettlebell Swings : 4x12 répétitions.
Fentes avec haltères : 4x10 répétitions par jambe.
Poussée de traîneau : 4 séries sur une distance de 20-30 mètres.
Tirage de traîneau : 4 séries sur une distance de 20-30 mètres.
Conditionnement croisé
Objectif : Améliorer la capacité à maintenir l'effort sous fatigue.
Séance 1 : Circuit HIIT (20 minutes)
1 minute de SkiErg.
1 minute de Burpees.
1 minute de Wall Balls.
1 minute de récupération.
Répéter 5 fois.
Semaine 5 à 8 : Spécificité et simulation de course
Endurance cardio
Objectif : Augmenter l'intensité et la spécificité.
Séance 1 : Intervalles de course avec exercices
1 km de course à pied.
15 burpees.
Repos 2 minutes.
Répéter 4-6 fois.
Séance 2 : Tempo Run
5 minutes d'échauffement.
20 minutes à une allure soutenue (juste en dessous de la vitesse maximale).
5 minutes de retour au calme.
Force et puissance
Objectif : Augmenter la force maximale et l'explosivité.
Séance 1 : Puissance
Box Jumps : 4x8 répétitions.
Power Cleans : 4x6 répétitions.
Lancers de ballon lesté (contre un mur) : 4x10 répétitions.
Séance 2 : Force spécifique
Sandbag Lunges : 4x20 répétitions (10 par jambe).
Farmer's Walk : 4 séries de 30-40 mètres.
Rameur : 4x500m, repos complet entre chaque série.
Conditionnement croisé
Objectif : Simuler la fatigue et la transition entre les exercices.
Séance 1 : Circuit fonctionnel Hyrox (30-40 minutes)
1 km de course.
1000 m de rameur.
50m de Farmer's Carry.
1 km de course.
25 Wall Balls.
Répéter le circuit 3-4 fois avec repos minimal entre les séries.
Considérations et adaptations
Récupération : Intégrez des jours de repos et des séances de récupération active (comme du yoga ou de la marche) pour éviter le surentraînement.
Nutrition et hydratation : Adoptez une alimentation équilibrée et assurez vous d'être bien hydraté pour soutenir vos entraînements.
Adaptabilité : Ajustez les charges et les distances en fonction de votre niveau de condition physique actuel et des progrès réalisés.
Ce programme est un point de départ et peut être modifié en fonction des besoins individuels. L'objectif est d'équilibrer l'entraînement entre les composantes d'endurance, de force et de conditionnement, tout en se familiarisant avec les épreuves spécifiques des courses Hyrox.
Prochain article :
4. Conseils pour l’entraînement Hyrox.
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